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검진 결과 ‘중성지방 상승’, ‘LDL 콜레스테롤 과다’ 진단받으셨나요? 약물에만 의존하지 않고 수치를 낮출 수 있는 실천 가능한 건강 습관, 지금 정리해드립니다.
목차
중성지방과 콜레스테롤의 차이
많은 분들이 헷갈리는 두 용어, 중성지방은 에너지를 저장하는 지방이고, 콜레스테롤은 세포막 구성과 호르몬 생성에 쓰이는 지질입니다. 둘 다 혈관 건강에 영향을 주며, 수치가 높을수록 동맥경화 및 심혈관질환 위험이 커집니다.
높은 수치가 위험한 이유
- ⚠ 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 혈관 질환 위험 증가
- ⚠ 고혈압, 당뇨, 비만과의 연계성
- ⚠ 간 기능 저하, 지방간 유발
정상 수치 비교표
| 항목 | 정상 기준 | 주의 필요 |
|---|---|---|
| 총 콜레스테롤 | 200mg/dL 이하 | 240mg/dL 이상 |
| LDL (나쁜 콜레스테롤) | 100mg/dL 이하 | 160mg/dL 이상 |
| HDL (좋은 콜레스테롤) | 60mg/dL 이상 | 40mg/dL 미만 |
| 중성지방 | 150mg/dL 이하 | 200mg/dL 이상 |
콜레스테롤 낮추는 생활습관
- ✅ 가공식품, 정제 탄수화물 줄이기
- ✅ 술, 트랜스지방 피하기
- ✅ 하루 30분 걷기 또는 유산소 운동
- ✅ 스트레스 해소 및 숙면 확보
- ✅ 매일 체중·혈압 체크로 건강 인식 강화
도움 되는 음식 vs 피해야 할 음식
| 분류 | 예시 |
|---|---|
| ✅ 도움 되는 음식 | 등푸른 생선, 귀리, 아보카도, 견과류, 브로콜리 |
| ❌ 피해야 할 음식 | 튀김류, 소시지, 크림소스, 마가린, 탄산음료 |
효과적인 운동법
- 🏃 유산소: 걷기, 자전거, 수영 등 주 3~5회, 30분 이상
- 🧘 복부 지방 연소: 인터벌 트레이닝, 등산, 계단 오르기
- 🏋️ 근력운동 병행 시 기초대사량 상승으로 유지 효과↑
자주 묻는 질문 (FAQ)
중성지방과 콜레스테롤, 둘 다 높으면 더 위험한가요?
네. 둘 다 상승 시 동맥경화·심혈관질환 위험이 배로 증가합니다.
운동만으로 수치를 낮출 수 있나요?
가벼운 상승이라면 운동과 식습관 개선만으로도 효과가 있습니다.
약 없이 관리해도 괜찮을까요?
초기 단계라면 식이조절+운동으로 가능하지만, 고위험군은 의사 상담이 필요합니다.
계란은 콜레스테롤에 해롭나요?
최근 연구에선 하루 1알 수준의 섭취는 대부분 안전하다고 보고되고 있습니다.
견과류는 매일 먹어도 되나요?
불포화지방산이 풍부하지만 고칼로리이므로 하루 한 줌 정도가 적당합니다.
중성지방은 공복혈당에도 영향을 주나요?
네. 중성지방이 높으면 인슐린 저항성과 연관돼 당 조절에도 악영향을 줄 수 있습니다.
맺음말
중성지방과 콜레스테롤 수치는 수년 후 건강을 좌우하는 지표입니다. 약을 먹기 전에, 또는 함께 하면서 생활 습관을 개선하는 것이 진짜 해답입니다. 건강한 한 끼, 가벼운 산책부터 시작해보세요. 변화는 분명히 따라옵니다.
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